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La vida se desenvuelve entre una inhalación al nacer y una espiración al morir. La respiración es algo constante que todos tenemos, pero pocas veces le damos importancia. El estrés y los hábitos de la vida moderna generan muchas barreras físicas y energéticas en nuestro cuerpo, barreras que restringen el flujo natural del prana, generando varios desequilibrios.

Cuando el proceso de respirar se hace consciente, logramos equilibrar este flujo de energía, obteniendo más vitalidad y control sobre nuestros estados mentales y emocionales.

En este artículo, exploraremos varios términos relacionados con el prana o la fuerza vital, y hablaremos sobre algunos beneficios de la respiración consciente. Al final, te presentaré una técnica de pranayama muy sencilla que puedes usar en cualquier momento del día para centrarte y recobrar el equilibrio (samavritti pranayama o la respiración cuadrada).

1. ¿Qué es el prana?

Prana es la energía universal que sostiene todo lo que nos rodea y posibilita la vida en sus distintas expresiones. El prana está en la atmosfera, en la naturaleza y en el ser humano. Incluso la ciencia está demostrando que detrás de la materia existe una condensación de energía que sostiene todo.

1.1. ¿Cómo absorbemos el prana?

Absorbemos el prana a través de varios medios:

  • la respiración: la calidad del aire que respiramos es un factor muy importante, ya que la respiración es una fuente constante de prana. Para cargarnos de energía y vitalidad, es indicado pasar tiempo en la naturaleza, zonas de campo o cerca del mar.
  • los alimentos: el prana también se absorbe a través de la lengua y de los alimentos que ingerimos. Los alimentos “vivos” o vegetales aportan una cantidad mayor de prana en comparación con los alimentos muy procesados.
  • el cuerpo: finalmente, absorbemos el prana a través de la piel o a través de la conexión de nuestro cuerpo con el sol y los elementos tierra y aire. Es muy probable que hayamos observado el impacto positivo que un día soleado tiene en nuestros niveles de energía o lo bien que nos sentimos al usar ropa ligera, hecha de fibras naturales y que permite la circulación de energía.

1.2. Pranamaya kosha y la circulación de energía

La absorción y circulación del prana se realiza a través del cuerpo energético, también conocido como pranamaya kosha. Este cuerpo cuenta con miles de canales sutiles y centros energéticos, llamados nadis y chakras.

Pranamaya kosha, o la dimensión energética del ser humano está directamente relacionada con el cuerpo físico, siendo como una matriz que lo sostiene. Cuando el prana deja de existir en nosotros, el cuerpo físico cesa todas sus funciones.

En este sentido, el prana es como un combustible que alimenta los procesos fisiológicos, tomando varias formas, también conocidas como vientos o aires.

  • Apana: reside en la zona de la pelvis, tiene sentido descendente y controla las eliminaciones y el funcionamiento de los órganos reproductivos.
  • Samana: reside en la zona del ombligo y controla la digestión.
  • Prana: reside en la zona torácica y controla la respiración.
  • Udana: reside en la zona del cuello y la cabeza, tiene sentido ascendente.
  • Vyana: reside en todo el cuerpo y regula el funcionamiento integral de apana, samana, prana y udana.

Existen varias técnicas de respiración que pueden ayudarnos a equilibrar esta energía vital y así lograr un impacto benéfico en nuestra salud física. Por ejemplo, si tenemos una digestión lenta, podemos usar técnicas de pranayama destinadas a estimular samana vayu.

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2. La respiración – una puerta para silenciar la mente

Como hemos visto, la respiración es un proceso constante a través del cual absorbemos el prana. El control consciente de la respiración no solo te ayuda a generar efectos físicos positivos, sino que también te permite silenciar la mente.

Podríamos decir que la respiración es el puente que une el cuerpo físico y la mente. Muchas veces, las dinámicas de pensamiento que tenemos, las preocupaciones, la ansiedad y el estrés afectan directamente la manera en la que respiramos, generando una respiración irregular, superficial, pausada o acelerada. Por otro lado, estos patrones de respiración influyen directamente en las funciones del cuerpo físico, generando tensiones.

Aun así, el hilo de causa-efecto también funciona al revés. Si eliminamos de manera consciente las irregularidades de la respiración podemos obtener un estado de calma y tranquilidad a nivel mental. Por lo tanto, el control consciente del flujo de prana (a través de la respiración) nos ayuda a disminuir nuestras inquietudes mentales.

La mente es inestable. Pero, cuando la respiración se calma, la mente también estará quieta, y el yogui logrará una vida larga. Por lo tanto, uno debe trabajar para controlar la respiración. (Hatha Yoga Pradipika, uno de los tratados más conocidos sobre el Hatha Yoga)

2.1. La clave para activar conscientemente tu sistema nervioso parasimpático y relajarte

La explicación biológica de cómo la respiración puede aumentar nuestra capacidad para relajarnos en cualquier situación de estrés o malestar reside en el sistema nervioso. Cuando estamos en un estado de alerta, estrés o peligro, el sistema nervioso simpático se activa con el fin de protegernos y ayudarnos a gestionar esa situación. El cuerpo se enfoca en usar todos sus recursos ya sea para luchar contra el peligro o para alejarse. La respiración se acelera y carece de profundidad.

Por otro lado, cuando estamos en un estado de tranquilidad o descanso se activa el sistema nervioso parasimpático. El cuerpo se relaja y la respiración es constante.

Muchas veces, nos enfrentamos a peligros o amenazas que no son reales, sino que provienen de unas proyecciones mentales que generan miedo y angustias. El problema es que el cuerpo no sabe distinguir entre amenazas reales y amenazas que son producto de nuestros pensamientos negativos. En consecuencia, muchas veces vivimos en un estado continuo de estrés y miedo que genera tensiones físicas.

Estos mecanismos de defensa se activan sin que nos demos cuenta, pero incluso cuando estamos en alerta, podemos recurrir a una clave para generar conscientemente ese estado de tranquilidad y relajación asociado con el sistema nervioso parasimpático. Esa clave es la respiración. Podemos disminuir el ritmo de nuestra respiración alargando cada fase de inhalación y exhalación.

2.2. Cultivando la respiración consciente

Antes de empezar a practicar técnicas especiales de pranayama, sería recomendable pararnos y observar cómo respiramos en diferentes momentos.

2.2.1. Patrones incorrectos de respiración

A pesar de que llevamos años respirando, nunca nos enseñaron a hacerlo correctamente. Algunos de los errores más comunes que cometemos son:

  • La respiración incompleta o superficial, asociada con el estrés: inhalamos y exhalamos solamente en la parte superior de los pulmones. De esta manera, los pulmones no se ventilan completamente y no absorbemos suficiente oxígeno en cada respiración.
  • La respiración inversa, asociada con la ansiedad y el miedo: al inhalar, retiramos el abdomen y al exhalar, soltamos. Esta dinámica es contraria al funcionamiento normal del cuerpo y reduce el volumen de los pulmones durante el proceso de respiración.
  • La respiración del “delgado”: es frecuente en mujeres e implica una contracción inconsciente del abdomen para aparentar más delgada. Esta contracción bloquea el diafragma y genera mucha tensión que termina acumulándose en los hombros y en el cuello.

Estas dinámicas de respiración disminuyen la cantidad de oxigeno que absorbemos, afectan nuestro nivel de energía y generan estrés físico que se acumula en ciertas zonas del cuerpo. Una respiración irregular también puede afectar negativamente el sueño, el estado general de ánimo, la digestión, el sistema nervioso y el funcionamiento del corazón, sin que te des cuenta.

2.2.2. Aprende a respirar correctamente

La solución es volvernos más conscientes de nuestra respiración y modificar estos patrones. Por ejemplo, podemos usar una alarma como recordatorio para enfocarnos en la respiración varias veces durante el día y corregir cualquier irregularidad.

Te invito a hacer un pequeño ejercicio y ver cómo se siente: no importa si estas sentada o de pie, simplemente mantén la espalda recta y posiciona tu mano derecha encima del abdomen. Cierra tus ojos, e inhala profundamente, sintiendo como el aire inunda tu pecho mientras que tu abdomen se mueve hacia el exterior. Exhala completamente y siente como tu abdomen se retira poco a poco. Repite unas cinco veces. ¡Perfecto! J

A continuación, te dejo unas claves muy sencillas para respirar correctamente.

  • Respira siempre por la nariz (si, la nariz tiene su función de filtrar y preparar el aire que inhalas)
  • Respira completa y profundamente (al principio, puedes utilizar como clave el movimiento de tu abdomen)
  • Respira de manera relajada, con ritmo y en silencio (esto suele ocurrir de manera natural, excepto en situaciones de estrés y ansiedad, cuando se necesita un control más consciente de la respiración)

3. Samavritti pranayama- la respiración cuadrada

Samavritti pranayama es una de las técnicas más simples de pranayama y es justamente su sencillez que te permite practicarla en cualquier momento del día, estés en donde estés.

Samavritti te ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, oxigenar el cuerpo, y calmar la mente. También equilibra el sistema nervioso, y te ayuda a mejorar tu capacidad de concentración.

Siéntate en una postura cómoda de meditación, con la espalda recta y los ojos cerrados (si practicas esta técnica en la calle, en tu trabajo o en cualquier otro lugar, puedes omitir este paso, ya que no es lo esencial de la técnica).

Comienza a notar el ritmo natural de tu respiración, sin cambiar nada al principio. Hazlo durante unas 4 o 5 respiraciones.

Continúa con las cuatro fases de Samavritti pranayama.

Fase 1: Inhala lentamente por la nariz y llena tus pulmones por completo de aire, contando hasta 4.  

Fase 2: Haz una retención en lleno, contando hasta 4.  

Fase 3: Exhala lentamente por la nariz y vacía tus pulmones por completo de aire, contando hasta 4.

Fase 4: Haz una retención en vacío, contando hasta 4.

Sigue con la Fase 1, manteniendo este patrón de respiración durante unos minutos.

Con el tiempo y la práctica, puedes ir aumentando el tiempo asociado con cada fase, de 4 segundos, a 6, 8, 10, etc. Lo más importante es que la duración de cada fase de la respiración sea la misma.